TABELLA 62-4. ESERCIZI PER RINFORZARE IL VASTO MEDIALE

In posizione eretta con entrambe le ginocchia estese (il quadricipite deve essere contratto e la rotula sollevata). Mantenere questa posizione per 10 s, quindi rilasciare il muscolo. Ripetere frequentemente l’esercizio nell’arco della giornata.

Sedere a terra con le ginocchia estese e le gambe bene aperte. Le punte dei piedi devono essere ruotate il più lateralmente possibile, quindi sollevare ed abbassare lentamente la gamba interessata mantenendo il ginocchio esteso. Effettuare 3 serie di 10 ripetizioni a sere alterne.

Sedere a terra con 2 cuscini sotto il ginocchio, per ottenere una flessione di 135°. Posizionare un peso di 2 kg sulla caviglia; sollevare lentamente il piede fino ad estendere il ginocchio, quindi abbassare lentamente il piede. Effettuare 3 serie di 10 ripetizioni. Aumentare la difficoltà dell’esercizio aumentando il peso, non il numero delle ripetizioni.

Modificata da Mirkin G, Shangold M: The Complete Sports Medicine Book for Women. New York, Simon & Schuster, 1985, p.101; riproduzione autorizzata da The Miller Press.


Chiudi Stampa