TABELLA 62-6. ESERCIZI PER IL RACHIDE LOMBARE

Nutazioni pelviche (per appianare l’iperlordosi lombare)

1. Distendersi sulla schiena con le ginocchia flesse e le piante dei piedi a terra.

2. Mettere il peso sui talloni.

3. Abbassare le reni in modo da toccare il suolo e sollevare la parte inferiore del bacino di 11,5 cm dal suolo (ruotando il bacino verso l’alto).

4. Contrarre i muscoli addominali.

5. Mantenere la posizione per 10 s e ripetere 20 volte. L‘esercizio va effettuato ogni giorno.

Esercizi di rinforzo dei dorsali
---utilizzare un vogatore.

"Curls" addominali (per rinforzare i muscoli addominali)

1. Stendersi sulla schiena con le ginocchia flesse.

2. Mettere le mani sull’addome.

3. Sollevare lentamente la testa mantenendo le spalle a terra.

4. Sollevare lentamente le spalle di circa 25 cm e quindi riabbassarle lentamente.

5. Effettuare 3 serie di 10ripetizioni.

6. Quando l’esercizio diventa troppo facile, avvolgere un peso in un panno e mantenerlo con le mani dietro al collo. Aumentare il peso man mano che la forza aumenta.

Flessioni del tronco in posizione seduta (stretching dei dorsali)

1. Sedere a terra con le ginocchia estese e le gambe il più aperte possibile.

2. Mettere entrambe le mani su un ginocchio.

3. Muovere lentamente le mani lungo la gamba fino alla caviglia. Interrompere se l’esercizio provoca dolore

4. Rilasciare lentamente e ripetere con l’altra gamba. L‘esercizio va ripetuto 10 volte.

Il "cigno" (esercizi per elasticizzare la colonna)

1. Distendersi prono, con i gomiti flessi e le mani che toccano le orecchie.

2. Sollevare contemporaneamente le gambe e le spalle da terra. Le ginocchia non devono essere piegate. Se provoca dolore, l’esercizio va interrotto subito.

3. Mantenere la posizione per 10 s. ripetere 20 volte. L‘esercizio va effettuato giornalmente.

Esercizi di rinforzo del quadricipite

Stretching dei muscoli anteriori della coscia (stretch del muscolo retto del femore)

1. Stare in posizione eretta con un piede a terra ed il ginocchio dell’altra gamba flesso a 90°.

2. Stringere la caviglia della gamba piegata con la mano dello stesso lato.

3. Tirare la caviglia, mantenendo le ginocchia a contatto tra di loro.

4. Mantenere la posizione per 10 s.

5. Ripetere con l’altra gamba.

6. Ripetere 10 volte.

Ginocchia al petto (stretch dei muscoli posteriori della coscia e inarcamento lombare della colonna)

1. Distendersi sulla schiena con le ginocchia flesse a 90° e le piante a terra.

2. Mantenendolo flesso, prendere un ginocchio con ambo le mani e portarlo al petto.

3. Mantenere la posizione per 10 s; abbassare lentamente la gamba e ripetere l’esercizio con l’altra.

4. Ripetere 10 volte.

Modificata da Mirkin G, Shangold M: The Complete Sports Medicine Book for Women. New York, Simon & Schuster, 1985, pp105-107. riproduzione autorizzata da The Miller Press.


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