1. Sedere su una sedia vicino a un tavolo.

2. Poggiare l’avambraccio sul tavolo con il palmo verso il basso, il gomito esteso e la mano e il polso sporgenti oltre il ciglio.

3. Tenere un peso da ½ kg nella mano.

4. Sollevare e abbassare lentamente la mano flettendo ed estendendo il polso.

5. Eseguire l’esercizio 10 volte, riposarsi per 1min e quindi effettuare altre 2 serie da 10 ripetizioni (va interrotto subito se provoca dolore e ritentato nuovamente dopo 2 giorni l’esercizio va effettuato a giorni alterni).

6. Man mano che l’esercizio diventa più facile, il peso nella mano va aumentato.

Poi,

1. Con i palmi verso il basso, avvolgere un peso da ½ kg attaccato con una fune ad un bastone di legno del diametro di un manico di scopa.

2. Ripetere per 10 volte, ma interrompere se si avverte dolore; l’esercizio va effettuato a giorni alterni.

3. Aumentare gradualmente il peso. Il numero di ripetizioni non va aumentato.

Modificata da Mirkin G, Shangold M: The Complete Sports Medicine Book for Women. New York, Simon & Schuster, 1985, p. 109; riproduzione autorizzata da The Miller Press.