TABELLA 62-9. ESERCIZI PER RINFORZARE LE SPALLE
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Trazioni alla lat-machine La lat-machine ha un peso al suolo. Al peso è attaccata una fune che passa in una puleggia ad almeno ˝ metro al di sopra della testa. La fune ridiscende verso la testa ed è attaccata ad una barra che viene impugnata con le mani. 1. Impugnare la barra al di sopra della testa con i gomiti flessi (le mani non devono essere al di sopra delle spalle). 2. Tirare la barra verso il basso e quindi lasciare che il peso la faccia lentamente risalire. 3. Effettuare 3 serie di 10 ripetizioni a giorni alterni. 4. Man mano che la forza aumenta, incrementare il peso, non il numero delle ripetizioni. Bicipiti con bilanciere 1. Impugnare un bilanciere nelle mani con i pollici verso l’interno di fronte al quadricipite; la schiena va mantenuta dritta. 2. Sollevare lentamente il bilanciere sollevando e flettendo i gomiti, quindi abbassare lentamente il bilanciere. 3. Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni. 4. Man mano che la forza aumenta, incrementare il peso, non il numero delle ripetizioni. Distensioni su panca orizzontale 1. Distendersi sulla schiena su una panca apposita o con un collega robusto che lo aiuti a sollevare il peso una volta terminato l’esercizio. 2. Impugnare il bilanciere con le mani, i pollici verso l‘interno. 3. Sollevare lentamente il peso dal petto e quindi riabbassarlo lentamente; 4. Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni, interrompendo immediatamente se viene avvertito dolore. 5. Man mano che la forza aumenta, incrementare il peso. |